Tercera foto

Semanas 7 y 8: Pasamos el ecuador de El Desafío

Las últimas semanas han sido un poco de altibajos. Algunos dias mi motivacion estaba a tope (los primeros de la 7ª semana) y otros el cansancio hacía mella y me costaba mucho ir a entrenar (los de la última semana). Y es que esos dias en los que las fuerzas flaquean, en los que uno nota el cansancio mas de lo normal e incluso se ve muy mal y llega a pensar que las cosas no estan funcionando son lo que sabía que tarde o temprano llegarían (a veces la cabeza juega mala pasadas) y es para las que he intentado prepararme, ya que hay reside la clave del éxito: la constancia incluso en los momentos menos buenos.

Realmente no creo que haya una fórmula mágica para seguir adelante en estos dias, tan sólo recordar porque se han empezado las cosas, el afán de superación o quizá sólo porque hay que seguir con ello. A mí esta vez me ha ayudado mucho hablar con los amigos, comparar impresiones y gracias a ello los dias peores han ido pasando y aquí seguimos, a tope de nuevo.

En cuanto al entrenamiento en sí, hemos seguido con lo planeado y así será durante 2 semanas más. A partir de esta semana 9 -que es en la que escribo este entrada- he introducido alguna variación en el entrenamiento con pesas. Manteniendo la rutina ya comentada, he bajado las reps a 15 en cada serie para poder tirar con más peso y que el desgaste muscular no sea tan severo (480 reps al dia eran demasiadas, ademas del trabajo aeróbico) y asi seguiré la semana 10 también. La sesiones de cardio las estoy alternando cada dia entre unos intervalos de 35 a 50 minutos a una frecuencia de 150/160, e intentando hacer como mínimo 4 sesiones/semana y tengo planeado empezar ya la semana 10 con sesiones de 50 min 5 dias a la semana (quedan otras 7 semanas para finalizar y hay que apretar para destapar todo lo posible) para ir afrontando la segunda mitad de El Desafío con garantías, ¿lo conseguiré? estoy convencido que si.

Semanas 5 y 6

Tal y como dijimos, estas dos últimas semanas empezamos con el nuevo entrenamiento y realizamos alguna modificación en la dieta. La idea principal era aumentar aún más el ritmo del ejercicio en sala y combinarlo con las sesiones de cardio y así se han desarrollado los últimos dias.

Actualmente estamos realizando 4 dias a la semana una combinación de 30 min de cardio a unas pulsaciones máximas de 155 (para no sobrepasar el umbral aeróbico) junto con otros 30 min de pesas (2 sesiones que se repiten 2 dias a la semana cada una, con 2 "circuitos" de 4 ejercicios cada dia, a 20 rep y 6 vueltas) donde venimos haciendo 480 reps diarias!! manteniendo la frecuencia maxima en 140/145. El dia restante es para salir a rodar unos 50 min manteniendo una frecuencia moderada-alta.

En cuanto a las sensaciones: las sesiones de cardio son muy positivas, ya que me encuentro en mejor forma física que nunca y muy ágil. En cuanto a las pesas he de confesar que hay dias que se hace muy duro y a pesar de ser tan sólo 30 min tanta repetición sin apenas descanso llega a quemar bastante. No obstante, estoy contento porque sigo manteniendo unos pesos aceptables para lo que es una rutina de definición y poco a poco se van notando cambios, pero el cansancio esta patente sobre todo al final de cada semana.

En general puedo decir que estoy trabajando bien, sufriendo en ocasiones, con mucha satisfacción por el trabajo bien hecho y, sobre todo, me mantengo muy motivado que es lo importante. Vamos a por el segundo mes!

Preparando las próximas semanas

Hace escasos minutos acabo de llegar de ver a mi entrenador con el que he empezado a perfilar lo que va a ser el entrenamiento de las próximas semanas (de entre 4 a 6).

Para empezar seguiremos con las premisas iniciales (combinación de grupos musculares a altas repeticiones y con tiempos de recuperación cortos seguidas de sesiones de cardio 4 o 5 veces por semana a ritmo alto) pero esta vez dejaremos los circuitos. En lugar de eso, lo que vamos a hacer es separar el entreno en 2 sesiones (llamadas dia 1 y dia 2) que se repetirán 2 dias por semana (dia 1 los lunes y jueves y dia 2 martes y viernes) cada una con 8 ejercicios seguidos, mezclando grupos musculares, 6 vueltas a 20 repeticiones por ejercicio. Parece complicado, pero en la próxima entrada lo explicaré con mayor detalle.

En cuanto a la dieta seguiremos igual, intentanto reducir las grasas y cortar el aporte de HC al minimo tras la tercera comida. Para ayudar a la definición vamos a empezar a tomar cola de caballo (diurético natural que se puede comprar en cualquier herbolario) e introduciremos un quemador de grasa y dos tomas de batido de proteinas al dia.

Segunda foto

Aqui tenemos la segunda foto y como ya dije me siento bastante satisfecho con lo conseguido tras este primer mes de entrenamiento.
A pesar del poco tiempo transcurrido se nota que la parte baja del abdomen empieza a secarse, así como la línea central que ya se deja ver levemente. Desde luego toda una motivación extra para seguir adelante :)

Semana 4

Parece que fué ayer cuando empezamos el Desafío y ya ha transcurrido un mes. Para ser sincero, estaba un poco impaciente de que llegara el final de la cuarta semana, ya que sería el momento en que me sacaría la 2ª foto y aunque desde luego no ha pasado el tiempo suficiente para hablar de un resultado definitivo, si es verdad que si uno ve algo de evolución la motivación aumenta.

Pues bien, tras la "sesión de fotos" y una primera comparación he de decir que estoy muy contento ya que la cosa va funcionando, pero ya entraré más en detalle cuando suba la foto.

Respecto las sensaciones tras este primer mes, de lo que mas contento estoy y lejos de la mejora estética -sobre todo en la zona de la cintura-, es de la sensacion de ligereza y agilidad que voy adquiriendo. Así mismo, empiezo a notar una buena resistencia aeróbica (esta última semana las sesiones de cardio las he desarrollado corriendo en la calle unos 40 min con unas pulsaciones medias de 162 por minuto), y el manejo de pesos en la sala no estan nada mal para tratarse de una rutina de definición.

En cuanto a las contras, seguir la dieta se me hace un poco duro en ocasiones -sobre todo en las cenas- y a medida que transcurre la semana el cansancio va haciendo mella, pero desde luego son cosas menores comparadas con la consecución del objetivo y que desde luego tengo asumidas desde el principio del reto.

Resumiendo, en este momento estoy más motivado incluso que al principio y deseando cambiar la rutina para afrontar lo que queda por delante.

Semana 3

Bueno, pues otra semana que toca a su fin y de momento la cosa va viento en popa. Si bien es cierto que hasta ahora no he tenido grandes problemas para seguir con la rutina, he de decir que la casi eliminacion de HC a partir de la 3ª comida unido al aumento paulatino de la intensidad de ejercicio con pesas y el trabajo cardiovascular se va notando dia a dia -las ultimas series a 25 reps. llegan a quemar bastante-.

En la 4ª semana vamos a seguir con lo acordado, intentando sacar de nuevo una sesion extra de pesas y apretar un poco mas en la carrera en al menos 2 dias de los 5 de cv. La idea es seguir exigiendo un poco mas a mi cuerpo y prepararlo para la nueva rutina que seguire las proximas semana (y que ya os adelanto que va a ser bastante dura). Lo mejor: que cada dia que pasa estoy mas motivado y con mas ganas.

Se me olvidaba! En unos dias colgare la segunda foto y veremos hasta que punto se han producido cambios (yo no lo noto ya que me veo todos los dias). Eso si, fisicamente me siento mejor que nunca, asi que de momento es un motivo para estar mas que satisfecho.

Hasta la proxima entrada blogeros y gracias por leerme!!

Semana 2

Esta semana hemos seguido lo programado, con la salvedad que he podido sacar un dia extra tanto de ejercicio cardiovascular como de pesas, lo que ha sumado un total de 6 sesiones de cardio que han coincidido con otras 4 de ejercicio en sala. Tal y como pensaba, el cambio de rutina en el gimnasio junto con el aumento del ritmo y tiempo de carrera han supuesto un mayor esfuerzo, pero en lineas generales la adaptacion esta siendo buena y ya empiezo a notar algunos efectos, lo que hace presagiar que de seguir con lo acordado los resultados seran satisfactorios.

En la tercera semana que empieza el lunes continuaremos con nuestros planes, variando levemente la dieta (suprimiendo la fruta en la merienda y la cena y metiendo mas proteina en las ultimas comidas) y de momento dejaremos la suplementacion para mas adelante. Asi mismo intentare sacar algun dia de ejercicio cardiovascular extra, sin caer claro esta en el sobre-entrenamiento.

Primera foto

Bueno, pues este es el punto de partida. No me siento muy orgulloso de ella, pero desde luego cada vez que la vea será otro motivo más para seguir adelante con el entrenamiento.



















Actualmente mi peso es de 74,5 kg y el objetivo de estas primeras semanas es empezar a "destapar" y marcar las formas, reducir grasa e intentar perder la menor masa muscular posible.

Entrenamiento de las 4 primeras semanas

Lo prometido es deuda, aquí dejo el entrenamiento de pesas que voy a seguir durante las 4 primeras semanas.

Tipo de entrenamiento: Circuitos a 4 vueltas con repeticiones ascendentes, 30 seg de descanso entre vuelta y vuelta y buscando al fallo en las últimas reps.

Dia 1

Jalón al pecho
Contractora de pecho
Jalón al pecho agarre estrecho
Aperturas inclinadas
Prensa 45º
Elevaciones laterales
Curl femoral
Gemelo en máquina
Elevaciones de pierna
Adbomen lateral

Dia 2

Jalón trasnuca
Press de banca mancuerna
Curl biceps barra Z
Triceps en multipower
Encogimientos de trapecio
Extensiones cuadriceps
Curl alterno biceps mancuernas
Polea triceps cuerda
Crunch adbominal
Elevaciones de pierna colgado

Dia 3

Polea baja a la cintura (dorsal)
Press superior mancuernas
Martillo
Polea triceps agarre V
Split mancuernas
Elevaciones frontales + elevaciones laterales
Elevaciones de pierna colgado
Extensiones lumbar (12 repeticiones)

Repeticiones: Semana -> 1ª vuelta /2ª vuelta /3ª vuelta /4ª vuelta

Semana 1 -> 15 / 17 / 19 / 21
Semana 2 -> 17 / 19 / 21 / 23
Semana 3 -> 17 / 19 / 21 / 23
Semana 4 -> 19 / 21 / 23 / 25

Semana 1

Antes de nada, indicar que llevo ya mas de un mes con una carga de trabajo aerobico media-alta, pero a partir de esta semana de entrenamiento la idea es ir aumentando el tiempo de resistencia y un poco el ritmo. Asi mismo, la rutina en el gimnasio sera similar a la de semanas anteriores (3 dias entrenamiento con pesas y repeticiones altas con todo el peso que aguante llegando al fallo) con la salvedad que en lugar de hacer 2 grupos musculares al dia empezaremos a hacer circuitos mezclando todos los grupos, 4 vueltas al circuito y subiendo semana a semana y de forma escalonada las repeticiones (entre 15 a 27). La dieta la mantendre como hasta ahora, y paso a detallarla junto con el entrenamiento que llevare esta primera semana

EJERCICIO DE CARDIO

45-50 minutos a 120-140 pulsaciones 5 veces por semana


EJERCICIO CON PESAS

3 veces por semana, circuitos a 4 vueltas mezclando todos los grupos y subiendo las repeticiones cada semana. Mañana publicare la rutina completa


DIETA

Comida 1 (desayuno): 150 CC de leche desnatada + 2 y ½ puñado de muesli + 4 pastillas de edulcorante

Comida 2 (media mañana): Naranja + 1 lata de piña al natural + te verde con 4 pastillas de edulcorante + 1 puñado de frutos secos

Comida:
L: Pasta con 1 lata de atún al natural
M: Pollo plancha con ensalada verde
X: Sepia plancha con patata cocida
J: Pollo plancha con verduras
V: Ternera plancha con patata cocida

Comida 4 (merienda): Sándwich de pavo o 2 rebanas de pan con 1 lata de atún al natural+ te verde con 4 pastillas de edulcorante

Comida 5 (cena):
L: Tortilla francesa (3 huevos) + lata de atún al natural
M: Fruta ácida + yogur natural desnatado
X: Pescado plancha con verduras
J: Fruta ácida + yogur natural desnatado
V: Pollo plancha con ensalada

Esta sera mi rutina esta semana. Mañana subire mi primera foto junto con la rutina de trabajo con pesas. Nos vemos!

Nota: Los dias de entreno con pesas + aerobico (L,X,V) hay mayor carga de HC en la comida y proteina en la cena.

Empezamos

Pues si, despues de varios intentos fallidos por razones varias al final consegui crear mi propio blog. La premisa inicial es simple: ir registrando los cambios y progresos de esta nueva etapa de definicion que empieza hoy mismo. Los objetivos: que este diario sirva para dejar constancia de mi dia a dia, ver mi evolucion en las proximas semanas y, sobre todo, darme aliento en aquellos momentos en los que me sienta menos motivado (y que sin duda no seran pocos). La meta: conseguir una buena estetica acorde con mis formas y posibilidades. Semana a semana ire publicando tanto el entrenamiento que voy a realizar a dos niveles (pesas y cardio) como la dieta que voy a seguir.

Que este sea el punto de partida y quien sabe, quiza mi ejemplo motive a alguien a hacer algo parecido. Amigos, alla vamos!!!